Suplementacja na diecie wegańskiej

W przypadku każdej diety – zarówno wegetariańskiej, wegańskiej, jak i niewegetariańskiej – niezbędne jest dobre planowanie, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Catering dietetyczny Poznań to najłatwiejszy sposób do takiego, aby mieć pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeżeli nie jesteś specjalistą, pomoc dietetyka i kucharza to wręcz błogosławieństwo. Optymalne odżywianie roślin można zapewnić, stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, zwracając uwagę na krytyczne składniki odżywcze. Dietetycy zalecają również wykonywanie badania krwi co rok lub dwa.

Co suplementować na diecie wegańskiej? – witaminy

Witamina B12

Osoby stosujące dietę wegańską powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 poprzez przyjmowanie suplementów diety w postaci np. tabletek, kropli. Niektóre pokarmy roślinne są wzbogacone witaminą B12. Należą do nich różne produkty sojowe, musli, płatki kukurydziane, soki owocowe i alternatywy dla mięsa. W zależności od zawartości witaminy B12, wchłanianie witaminy B12 można poprawić poprzez spożywanie tych wzbogaconych pokarmów, ale nie zawsze pokrywa to dzienne zapotrzebowanie. Witamina B12 to jedyny składnik, którego nie jesteśmy w stanie dostarczyć z produktów pochodzenia roślinnego. Z tego względu, nawet kiedy wykupujemy idealnie zbilansowany catering dietetyczny, należy włączyć jej suplementację.

Witamina D

Wystarczający poziom witaminy D można osiągnąć poprzez odpowiednią ekspozycję organizmu na światło słoneczne. W miesiącach letnich suplementacja witaminy D nie powinna być konieczna, o ile spędza się minimum 20 minut dziennie na dworze, na słońcu. Jednak w chłodniejszych miesiącach, szczególnie dla osób mieszkających na półkuli północnej, suplementacja witaminy D może być niezbędna. Określone populacje (takie jak pracownicy biurowi, dzieci i osoby starsze) mogą potrzebować suplementacji witaminą D nawet latem. Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu zdecydowanie zaleca się wykonanie odpowiednich badań krwi i skonsultowanie się z lekarzem.

Co suplementować na diecie wegańskiej? – składniki minerlane

Wapń

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń , należy celowo spożywać rośliny bogate w wapń (np. ciemnozielone warzywa, owoce cytrusowe, orzechy, nasiona, rodzynki, tofu), wody mineralne bogate w wapń i produkty wzbogacone w wapń (np. mleko roślinne).

Jod

Według Światowej Organizacji Zdrowia około jedna trzecia ludności świata cierpi na niedostateczne spożycie jodu. W Europie dotyczy to aż połowy populacji. Organizm może otrzymać odpowiednią podaż jodu poprzez spożywanie alg lub suplementów na bazie alg, takich jak spirulina. Aby zapewnić wystarczającą podaż jodu, do diety należy również dodać sól jodowaną. Jednak należy być ostrożnym z uwagi na to, że przedawkowanie jodu może powodować problemy zdrowotne.

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na całym świecie. Ponieważ organizm nie może wytwarzać żelaza, musi być ono spożywane w wystarczających ilościach wraz z pożywieniem. Niedoborom żelaza można zwykle przeciwdziałać poprzez przejście na zdrową i zróżnicowaną dietę oraz regularne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak amarantus, komosa ryżowa i pełnoziarnista wraz z pełnoziarnistą i jej produktami, takimi jak chleb i makaron. W kategorii orzechów i nasion prym wiodą nasiona sezamu, a następnie słonecznik, orzeszki pinii i migdały. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca są również bogate w żelazo. Niektóre metody przygotowania, a także łączenie niektórych pokarmów, ułatwiają zwiększone wchłanianie żelaza, a tym samym zmniejszają ryzyko niedoboru żelaza. Aby zwiększyć spożycie żelaza ze źródeł roślinnych, pokarmy bogate w żelazo powinny być spożywane razem z pokarmami zawierającymi witaminę C.

Nie zapominaj o wodzie

Zalecane ilości do całkowitego spożycia wody obejmują zawartość wilgoci w żywności i dotyczą tylko umiarkowanych temperatur i umiarkowanego poziomu aktywności fizycznej. Według zaleceń żywieniowych dla populacji Polski ilość spożytej wody w ciągu dnia powinna być równa ilości spożytych kalorii. W przypadku osoby z całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym równym 2000 kcal ilość wypitej wody powinna być równa 2000 ml = 2 litry.  Najlepiej pić wodę, niesłodzoną herbatę bez kofeiny.. W wysokich temperaturach lub podczas ćwiczeń ilość potrzebnej wody może wzrosnąć.

Materiał partnera.